Beste treningsprogram for muskelvekst

Formålet med hvorfor man trener er svært individuelt. Man kan eksempelvis trene for helsen, for å få bedre kondisjon eller muskelvekst, og det er nettopp det å ha dette målet som kan bringe frem den store treningsmotivasjonen. Å se resultater og progresjon gir ofte en boost, og det er derfor essensielt å trene deretter. Styrketrening og kondisjonstrening skiller seg nemlig fra hverandre, dette innlegget vil være et dypdykk i hvordan muskelvekst trening fungerer. Avslutningsvis vil det nevnes hvilke kosttilskudd som vil være relevante å inkludere i prosessen med muskelbygging.

Trening for muskelvekst

For maksimal muskelvekst er det viktig å trene i høy intensitet med tung belastning. Øvelsene skal utmatte musklene, så her er det om å gjøre å løfte tyngre med færre repetisjoner enn dersom du hadde valgt lettere manualer. Du skal presse deg til det ytterste og derfor pushe styrken din. 

Videre vil det være relevant å trene de store muskelgruppene fremfor de små. Dette kan gjøres ved hjelp av baseøvelser som inkluderer flere muskelgrupper i samme bevegelse slik at flere ledd trenes samtidig.

Treningsprogram for muskelvekst (nybegynner)

1. Benkpress

Benkpress trener brystet, skuldre, triceps og magemuskler, og kan sammelignes med en omvendt versjon av den klassiske push-upen. Øvelsen foregår med vektstang og er dermed enklest å utføre i et treningsstudio, men man kan også være kreativ å bruke noe annet som vekt.

Utførelse:

• Legg deg på en benk med føttene i bakken, øvre rygg, hodet og rumpen i benken.
• Grip mot vektstangen og bring den til det høyeste punktet av brystkassen med albuene under stanga, før den mot brystet og gå deretter opp igjen i en rett linje.

2. Knebøy

Knebøy fokuserer på setemuskulaturen, forside lår og stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg. Øvelsen kan tilpasses etter vanskelighetsgrad, om man ønsker med eller uten manualer eller vektstang. Med økt muskelvekst som mål anbefaler vi å starte med stang for å pushe musklene ytterligere.

Utførelse

• Stå oppstilt med beina i skulderbredde og tærne peker litt utover. Vekten skal ligge på stortåa, lille tåa og hælen.
• Plasser hendene skulderbredt på stanga. Bøy deg under og plasser stanga oppå musklene på ryggen.
• Skap et spenn i ryggmusklene og løft stanga. Ta to steg bakover, se frem, pust godt inn, gå deretter ned og rett opp. 

3. Markløft  

Markløft fokuserer på flere av de store muskelgruppene i kroppen, med fokus på setemuskulaturen, mage, trapes, rygg og underarmer. Øvelsen utføres til sammenligning med de tidligere øvelsene med en vektstang.

Utførelse

• Stå oppstilt med beina i skulderbredde. Ha stangen foran deg i bakken, inntil leggene.
• Grip stanga i skulderbredde i knebøy posisjon hvor rumpa skal være mellom skuldrene og rumpa.
• Ha tyngdepunktet på hælene, svai opp til en rett rygg og løft opp.
• Når du går ned igjen skal du gå bak med hofta og tipp over med ryggen.

4. Sidehev

5. Bicepscurl

Som det ligger i navnet trener du hovedsakelig biceps i denne øvelsen, og gjennomføres enten med vektstang eller manualer. 

Utførelse

• Stå oppstilt med en god holdning.
• Løft stangen opp mot brystet med armene tett inntil kroppen hele veien.

Kosttilskudd for muskelvekst

Progresjon vil ikke skje ved trening alene, hvor riktig kosthold er viktig i denne prosessen. Hvordan man ønsker å få i seg tilstrekkelige mengder er individuelt, noen følger en matplan, mens andre foretrekker å ta kosttilskudd for å sikre seg de proteinene som trengs. 

Aminosyrer muskelvekst

For muskelvekst er det viktig å ha nok proteiner. Hvor mye man trenger avhenger av hvor mye man trener og må derfor tilpasses etter behov. Aminosyrer settes sammen til å bli proteiner, og er derfor essensielle i en muskelbyggingsprosess. Av 20 aminosyrer som finnes, dannes kun 11 av disse naturlig i kroppen, og det er derfor nødvendig å få de resterende ved hjelp av kostholdet eller kosttilskudd. Se utvalget vårt av tilskudd av aminosyrer her!

Les videre i dette innlegget om du ønsker mer informasjon om aminosyrer.

BCAA muskelvekst

Ved hjelp av et kosttilskudd av aminosyrer vil tilskuddet hjelpe kroppen med å bygge muskler samt gi raskere restitusjon. Det foregår gjennom virkestoffet som stimulerer til å bygge opp musklene og hindre nedbryting av muskler. Blant ulike aminosyrer man kan ta er BCAA en favoritt for muskelvekst. BCAA vil gi deg et mentalt løft slik at du kan pushe deg ekstra under trening.

Vår BCAA fås i sitron iste eller grønn eple, og vil øke proteinsyntesen, som vil gi en positiv effekt på muskelbygging. Les mer om BCAA her!

Kreatin muskelvekst

Til sammenligning med BCAA har kreatin til hensikt å bygge muskler raskere og restituere enklere etter trening. Kreatin er laget av tre naturlige aminosyrer som vil si at kroppen klarer å lage kreatin naturlig, men det kan også fås gjennom et kosttilskudd eller gjennom kostholdet. Ved å ta tilskudd for kreatin blir mer energi frigjort i musklene, og derfor klarer man som regel å yte bedre på trening og for deretter å oppnå muskelvekst.

Hos oss kan du få både kreatin kapsler og kreatin pulver. Sjekk ut dette innlegget om du ønsker å lese deg mer opp på hva kreatin er og hvordan det fungerer.