Du har kanskje hørt om aminosyrer i treningssammenheng - og her kan du lese om hva de er, hvorfor de er essensielle og hvilke matvarer de finnes i. I tillegg kan du lære om hvilke fordeler de har, og hvorfor det kan lønne seg med tilskudd av essensielle aminosyrer.
Hva er essensielle aminosyrer?
Aminosyrer settes sammen til å bli proteiner, og det finnes 20 ulike aminosyrer. Av disse så er 9 essensielle, noe som betyr at kroppen ikke klarer å syntetisere dem selv. Derfor må man få tilført disse via maten eller kosttilskudd. Man trenger alle aminosyrene for at kroppen skal kunne bygge alle proteinene kroppen trenger.
Det er finnes en rekke kilder til å få de essensielle aminosyrene, men de beste kildene er animalske matvarer som egg og kjøtt. Når kroppen får i seg proteinholdige matvarer vil proteinet brytes ned til aminosyrer, og dette bidrar til kroppens muskelbygging. I tillegg regulerer det immunforsvaret!
De essensielle aminosyrenes oppgaver
Isoleucin
Denne aminosyren hjelper immunforsvaret i tillegg til å regulere blodsukkeret og hormonproduksjon. I tillegg bidrar den til å regulere energinivået, noe som er viktig under trening!
Leucin
Leucin bidrar også med blodsukkerregulering, men hjerlper også musklene i vekst og reparasjon. Derfor er dette også en viktig aminosyre og få i seg med tanke på trening.
Valin
Tilskudd av valin kan hjelpe med muskelvekst, reparasjon av vev og økte energinivåer. Denne aminosyren er essensiell for mentalt fokus, muskelkoordinasjon og stabilitet i humøret. Noen bruker tilskudd av valin for muskelvekst, reparasjon av vev og økte energinivåer!
Lysin
Lysin sin oppgav er å bygge muskler, vedlikeholde styrken i benene og reparasjon etter skader. I tillegg regulerer lysin hormonnivået i kroppen!
Threonin
Threonin finner man i tannemaljen, kollagen og elastin - og er helt nødvendig for hud og tenner. I tillegg bidrar aminosyrne i fettforbrenning! Dersom man sliter med mild depresjon, angst og dårlig fordøyelse kan tilskudd av threonin hjelpe.
Metionin
Hovedoppgaven til metionin er å hjelpe huden og håret, men holder også neglene sunne.
Tryptofan
Tryptofan er virker beroligene for kroppen, men er også nødvendig for stoffene serotonin og melatonin. Sistnevnte regulerer søvn, og serotonin blant annet appetitt og humør. Aminosyren kan også påvirke energinivåene og humør positivt.
Fentylalanin
Fentylalanin er en viktig aminosyre, da den bidrar til at kroppen får utnyttet de andre aminosyrene. I tillegg hjelper den kroppen med å bruke proteiner og enzymer. Fentylalanin blir omdannet til tyrosin, et stoff som hjelper enkelte hjernefunksjoner. Man finner aminosyren i aspartam, som blir brukt i produksjon av light brus som f.eks Pepsi Max.
Histidin
Histidin har en rekke viktige funksjoner, blant annet hjelper det dannelsen av nye blodceller og reparerer vevet. Histidin blir gjort om til histamin i kroppen, og dette stoffet er helt essensielt for immunforsvaret, fordøyelse og reproduksjon.
Essensielle aminosyrer og trening
Det er tydelig at aminosyrer er viktig for og opprettholde kroppens funksjoner, og kan fåes gjennom et normalt kosthold. Likevel kan det være fordelaktig og ta tilskudd av aminosyrer. Dette kan være lurt dersom man har et kosthold som hovedsakelig består av vegetar, da dette gjør det vanskelig og få alt gjennom vanlig kosthold. I tillegg kan det lønne seg for personer som trener hardt og ta ekstra tilskudd av aminosyrer.
Får man større muskler av aminosyrer?
Aminosyrer stimulerer proteinsyntesen, noe som kan bidra til muskelvekst. Men av alle aminosyrene, så er det Leucin som er den viktigste. Dette er fordi leucin har vist seg å interagere direkte med insulin for å stimulere proteinsyntesen. Derfor kan tilskudd av Leucin bidra til å bygge muskler.
Men et annet stoff som også kan fungere til muskelbygging er BCAA. BCAA består av tre essensielle aminosyrer, både leucin, isoleucin og valin. Dette metaboliseres hovedsakelig i muskel- og fettvev, og er en bra energikilde i musklene under aktivitet.
Hva er best av BCAA og Leucin?
Forskere fra Baylor University sammenlignet effekten av BCAA mot leucin. De ga menn enten bare leucin, alle tre BCAA eller placebo før trening og rett etter trening. De rapporterte i en 2008-utgave av Journal of the International Society of Sports Nutrition at selv om leucin økte muskelproteinsyntesen (prosessen som resulterer i muskelvekst) etter treningen betydelig bedre enn placebo, økte BCAA muskelproteinsyntesen betydelig bedre enn placebo OG leucin i seg selv.