Det finnes uendelig med treningstips for å bygge muskler der ute, men blant alt av treningsformer, kosttilskudd og kompliserte artikler finnes det tre enkle punkter som kan hjelpe deg på veien til å nå dine treningsmål. Det trenger ikke være komplisert å bygge muskler eller å nå målene sine, og dersom du ser etter en enkel "oppskrift" for hvordan man kan oppnå dette, er denne artikkelen for deg.
1. Kosthold
Når det kommer til trening og bygging av muskler er kosthold viktig, de fleste vet nok at proteiner er en viktig kilde til å bygge muskler, investerer i proteinpulver og tenker at det er en "quick fix" for å oppnå sine mål. Ikke misforstå, proteiner er en svært viktig kilde for å bygge muskler, og proteinpulver er et veldig godt supplement for å nå sitt proteininntak, men dette alene vil ikke gi deg de resultatene du ønsker. Les mer om myter om protein og proteinpulver her!
For å bygge muskler og yte maksimalt av treningen bør man få i seg gode kilder av både protein, karbohydrater og fett jevnt gjennom dagen. Etter trening er kroppen mer mottagelig for næring og det lønner seg å få i seg 10-20 gram proteiner og 20-50 gram karbohydrater umiddelbart etter trening.
Gode kilder til karbohydrater: Havregryn, grovt brød, bønner, linser, rotgrønnsaker.
Gode kilder til proteiner: Egg, magre meieriprodukter, kjøtt, fjærkre, fisk.
Gode kilder til fett: Fet fisk, avokado, raps- og olivenolje, nøtter.
Hvor mye proteiner bør man få i seg?
Det idealet for en som trener mye er å få i seg ca. 2g proteiner per kilo. Det vil si at en person på 60kg bør få i seg ca 120g proteiner hver dag. Mer enn dette skal ikke være nødvendig da overskuddet av protein blir til energi hvis man spiser mer enn det man trenger. En idrettsutøver spiser gjerne opp mot 3g proteiner per kilo kroppsvekt, mens en person som ikke trener ikke trenger mer enn 0,8g per kilo.
Forskning viser til at å ligge i et kalorioverskudd, altså spise mer enn det man forbrenner i løpet av en dag, gjør det enklere å bygge muskler. Et godt supplement for deg som sliter med å få i deg nok kalorier og proteiner i løpet av en dag vil være et høykvalitets proteinpulver, det finner du her.
2. Trening
For å bygge muskler er det viktig å trene de riktig i forhold til dine mål. Dersom man trener med et formål om muskelvekst kan det være fordelaktig å gjennomføre baseøvelser som trener flere muskelgrupper om gangen. Ønsker du et treningsprogram for muskelvekst sjekk ut dette innlegget!
Hvor ofte burde man trene?
Når man trener for å bygge muskler er det viktig med mengdetrening. Hvor ofte du burde trene hver muskelgruppe varierer i forhold til hvor mange treningsøkter du har i uken. Det er anbefalt å ikke trene samme muskelgruppe innenfor 24 timer, og det kan derfor være fint å trene eksempelvis rygg på mandag, bryst på tirsdag, bein på onsdag og så videre. På denne måten kan du fokusere på en muskelgruppe av gangen. Dersom man kun trener to ganger i uken kan man derimot trene hele kroppen begge dagene.
3. Hvile
Vell så viktig som kosthold og trening er hvile. Man må lytte til kroppen, og når det kommer til trening er ikke alle dager like enkle. Jo mer man trener, desto mer trenger kroppen å kompensere med hvile. Hvor lang hvile man trenger avhenger også av intensitet, type øvelser, varighet og hvor godt trent man er. Restitusjon innebærer å fylle kroppen med ny væske, næring og tilstrekkelig mengde med hvile, slik at kroppen lades opp.
Hvor ofte burde man hvile mellom trening?
Dersom man jobber for muskelbygging utfører man gjerne styrkeøvelser, og i dette tilfellet er det anbefalt å hvile muskelgruppen i 48 til 72 timer. Dersom man utfører kondisjonstrening er hvilen derimot kortere (24 til 48 timer), grunnet at man belaster muskler og ledd i større grad ved styrketrening.
Enkelte kombinerer styrke- og kondisjonstrening, og her vil det derfor være best å utføre disse annenhver dag. På denne måten kan du trene med kun en hviledag i uken, mens det er anbefalt å ha en hviledag hver tredjedag dersom du kun bedriver styrkeøvelser. Som nevnt burde dette også avgjøres av hvor god form man er i og den daglige formen.