Før man går til innkjøp av nye kosttilskudd, er det viktig å ha en god innføring i hva produktet er, hva det gjør og hvordan man bruker det. I dette innlegget gir vi en god innføring i alt du trenger å vite om kreatin!
Hva er kreatin?
Kreatin finnes naturlig i musklene, og er et stoff som omdannes til kreatinfosfat og inngår i prosessen med å frigjøre energi når man trener eksplosivt muskelarbeid. Ved å ta tilskudd for kreatin blir mer energi frigjort i musklene, og derfor klarer man som regel å yte bedre på trening og for deretter å oppnå muskelvekst.
Hva gjør kreatin?
Kreatin er ikke et vidundermiddel og det er ikke alle som får noe effekt av å ta ekstra kreatin. Noen mennesker har nok kreatin i kroppen fra før, enten gjennom kosthold eller at produksjonen i kroppen er av høyere verdier. Vanlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt. Man kan fint øke muskelmasse uten kreatin, men det er et fint tilskudd om man ønsker å oppnå resultater, dersom utgangspunktet er at man har for lite kreatin i kroppen. Det er ikke farlig å ha for mye kreatin i kroppen, da dette skilles ut med urinen. Prøv deg frem, og dersom du ikke merker effekt av kreatin, er det bedre å spare pengene på nyttigere ting.
Som nevnt i innledningen så virker kreatin gjennom å frigjøre mer energi i musklene. Denne ekstra energien hjelper deg til å kunne ta noen ekstra repetisjoner og pushe musklene lenger enn de klarer uten kreatin. Mange vil derfor oppleve god effekt på treningen av å legge til dette kosttilskuddet.
Fungerer kreatin for alle?
Kreatin vil ha liten til ingen effekt på rundt 30 prosent av de som prøver tilskudd. Dette skjer sannsynligvis fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle, og at man derfor får i seg nok kreatin gjennom vanlig kosthold. Dermed har musklene allerede lagret maksimalt med kreatin.
Slik tar du kreatin
Når du starter med kreatin vil effekten vil komme etter å ha tatt kreatintilskudd i rundt en uke, for da har musklene rukket å bli helt fylt opp og i stand til å yte maksimalt. En internasjonal studie av Jorunal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism fant ut at det å ta kreatin sammen med whey protein bidrar til å forbedre lean kroppsmasse. Så dersom dette er målet kan det anbefales og ta kreatin og protein som kosttilskudd.
Et annet spørsmål mange lurer på når det gjelder kreatin, er hvor mye kreatin man trenger daglig. Dette kosttilskuddet skal tas som en kur i fire til seks uker. Man får best utbytte av å ta kreatinen rett etter trening, og en dagsdose på fem gram. Når de fire til seks ukene er ferdig, skal man ta en pause på to til fire uker.
Anbefalt kreatin dosering
Oppladningfase (5 dager): ca. 5g kreatin - 3 til 4 ganger daglig
Vedlikeholdsfase (resterede uker): 3-5g kreatin daglig
Advarsel
- Dersom du ammer, er gravid, har underliggende sykdom eller går på medikamenter skal du ikke bruke kreatin
- Henvis deg alltid til lege om du er usikker på om du kan ta kreatin
- Kan inneholde spor av melk.
Har kreatin bivirkninger?
Det korte svaret på dette er nei, kreatin har ikke bivirkninger. Men det mange derimot vil oppleve er at kroppen binder mer vann, noe som kan resulterer i en vektoppgang i løpet av en måned. Denne vekten er derimot vannvekt, og vil forsvinne når man slutter med ekstra kreatin. Enkelte vil også kunne oppleve magesmerter og hodepine ved bruk av kreatin.
Hva slags kreatin skal jeg velge?
Du kan velge mellom kreatinpulver og kreatinkapsler. Fordelen ved å velge kreatinkapsler er at kapslene kommer ferdig dosert, slik at du slipper og måle opp ingredienser. Dermed kan du enkelt ha boksen tilgjengelig i trengsbagen og ta en enkelt etter trening. Ulempen er at kapslene ofte koster mer. Dermed er også kreatinpulver et godt kjøp, så lenge du passer på og måle opp riktig dose.